БодибилдингПрограммы тренировокФитнес

Четырехдневная программа для опытных

 

Четырехдневная программа для опытных

expressprog

До лета осталось не так много времени, а вы пока не достигли запланированного результата? Ваш бицепс не достаточно большой, а на боках есть запасы? Тогда эта программа то, что вам нужно. Экспресс программа расчитана для тренировок 4 раза в неделю (понедельник, вторник, четверг, пятница — тренировка; среда, суббота, воскресенье — отдых) в течении 6-8 недель. На каждой тренировке прорабатываем одну группу мышц (исключение — руки, делаем бицепс и трицепс). Строго следуя рекомендациям по питанию, соблюдая режим и выкладываясь на тренировках, за два месяца, с помощью этой программы, вы сможете добиться очень хороших результатов.

 

День 1 — грудь:

УПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ
Жим гантелей на наклонной скамье4 * 12,10,8,6
Отжимания на брусьях4 * max
Жим штанги в тренажере Смитта4 * 12,10,8,6
Сведение рук в кроссовере4 * 12
Разводка на наклонной скамье4 * 12,10,8,6

 

День 1 — спина:

УПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ
Становая тяга4 * 12,10,8,6
Тяга штанги к поясу4 * 12,10,8,6
Подтягтвания широким хватом4 * max
Тяга гантели в наклоне4 * 12
Вертикальная тяга к груди4 * 12

 

День 3 — ноги:

УПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ
Выпрямление ног на тренажере сидя4 * 15
Приседания со штангой4 * 12,10,8,6
Жим ногами4 * 12
Сгибание на тренажере4 * 12
Подъемы на носки4 * 15

 

День 4 — руки:

УПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ
Подъем штанги на бицепс4 * 12,10,8,6
Подъем штанги на скамье Скотта4 * 12,10,8,6
Молот4 * 12,10,8,6
Французский жим4 * 12,10,8,6
Отжимания на брусьях4 * max
Тяга книзу на блоке4 * 12

Через тренировку выполняйте упражнения для пресса. Например, такие:

Подъем ног лежа4 * max
Подъем корпуса лежа4 * max
Скручивания на блоке4 * max


Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях! Для поддержки сайта кликните по рекламе! Пиши комментарии, задавай вопросы.

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*

code

Кнопка «Наверх»