Четырехдневная программа для опытных
Четырехдневная программа для опытных
До лета осталось не так много времени, а вы пока не достигли запланированного результата? Ваш бицепс не достаточно большой, а на боках есть запасы? Тогда эта программа то, что вам нужно. Экспресс программа расчитана для тренировок 4 раза в неделю (понедельник, вторник, четверг, пятница — тренировка; среда, суббота, воскресенье — отдых) в течении 6-8 недель. На каждой тренировке прорабатываем одну группу мышц (исключение — руки, делаем бицепс и трицепс). Строго следуя рекомендациям по питанию, соблюдая режим и выкладываясь на тренировках, за два месяца, с помощью этой программы, вы сможете добиться очень хороших результатов.
День 1 — грудь:
| УПРАЖНЕНИЯ | ПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ |
|---|---|
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4 * 12,10,8,6 |
| Отжимания на брусьях | 4 * max |
| Жим штанги в тренажере Смитта | 4 * 12,10,8,6 |
| Сведение рук в кроссовере | 4 * 12 |
| Разводка на наклонной скамье | 4 * 12,10,8,6 |
День 1 — спина:
| УПРАЖНЕНИЯ | ПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ |
|---|---|
| Становая тяга | 4 * 12,10,8,6 |
| Тяга штанги к поясу | 4 * 12,10,8,6 |
| Подтягтвания широким хватом | 4 * max |
| Тяга гантели в наклоне | 4 * 12 |
| Вертикальная тяга к груди | 4 * 12 |
День 3 — ноги:
| УПРАЖНЕНИЯ | ПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ |
|---|---|
| Выпрямление ног на тренажере сидя | 4 * 15 |
| Приседания со штангой | 4 * 12,10,8,6 |
| Жим ногами | 4 * 12 |
| Сгибание на тренажере | 4 * 12 |
| Подъемы на носки | 4 * 15 |
День 4 — руки:
| УПРАЖНЕНИЯ | ПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ |
|---|---|
| Подъем штанги на бицепс | 4 * 12,10,8,6 |
| Подъем штанги на скамье Скотта | 4 * 12,10,8,6 |
| Молот | 4 * 12,10,8,6 |
| Французский жим | 4 * 12,10,8,6 |
| Отжимания на брусьях | 4 * max |
| Тяга книзу на блоке | 4 * 12 |
Через тренировку выполняйте упражнения для пресса. Например, такие:
| Подъем ног лежа | 4 * max |
| Подъем корпуса лежа | 4 * max |
| Скручивания на блоке | 4 * max |
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях! Для поддержки сайта кликните по рекламе! Пиши комментарии, задавай вопросы.
