Как накачать бицепс на турнике

С помощью упражнений на турнике можно неплохо накачать бицепс. Конечно вы не достигните таких же объемов, как при использовании различных тренировок с отягощением, но укрепить мышцы и сделать руки более сильными однозначно можно.

Вообще следует сказать , что любой тип подтягиваний на турнике оказывает положительное влияние на развитие бицепса, так как на эту мышцу ложится часть нагрузки по подъему веса тела вверх, при любом расположении рук.

И тут есть некоторые особенности, которые надо знать, особенно начинающему спортсмену. Одна из таких особенностей – постановка большого пальца относительно ладони. При выполнении подтягивания, при котором большие пальцы находятся под перекладиной, нагрузка на бицепс возрастает, так как происходит более сильное растяжение мышечных волокон. А вот при постановке больших пальцев сверху турника, нагрузка смещается на основные рабочие мышцы, чаще всего это широчайшие мышцы спины. Варьируя постановку больших пальцев можно делать акцент на определенной группе мышц.

Упражнения для бицепса на турнике.

Для интенсивной проработки бицепса на турнике рекомендуется использовать подтягивания обратным хватом. Что примечательно, так это то, что новичкам обычно намного легче делать обратные подтягивания, чем прямым хватом. Изменяя ширину постановки рук, можно акцентировать нагрузку на разные пучки бицепса. При расположении рук шире плеч обратным хватом, более интенсивно работает внутренний пучок. При сужении хвата нагрузка смещается на внешнюю часть бицепса. Таким образом программу тренировки бицепса на турнике можно построить следующим образом:

• Подтягивания обратным хватом, ладони на ширине плеч (прорабатывается бицепс в полном объеме)
• Подтягивания обратным хватом, ладони шире плеч (прорабатывается внутренняя часть бицепса)
• Подтягивания обратным хватом, расстояние между ладонями в один кулак (прорабатывается внешняя часть бицепса)

Выполняйте по 3-4 подхода для каждого типа подтягивания. В каждом подходе делайте максимальное количество повторений. Для закрепления эффекта в конце тренировки, когда бицепс забит до отказа, сделайте пару – тройку негативных подтягиваний. Для этого воспользуйтесь низким турником, либо какой – нибудь подставкой, что бы исключить стадию движения вверх. Просто медленно опускайтесь из верхней точки амплитуды под весом своего тела, как можно дольше сопротивляясь силе притяжения.
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях! Для поддержки сайта кликните по рекламе! Пиши комментарии, задавай вопросы.