На руки

Как накачать руки. Теория

Руки — это визитная карточка не только спортсмена, но и каждого мужчины. Большие накачанные руки всегда смотрятся достойно и внушают уважение. Это самая открытая часть тела. Большинство людей идут в зал просто для того, чтобы только накачать руки. Мало кого интересует спина или ноги. Большинство хотят накачать самую титульную мышечную группу, да и в этом нет ничего плохого. Сегодня мы вам поможем в этом. Обсудим все тонкости и нюансы в построении мощных рук.

 

Анатомия мышц рук.

 

1. Бицепс

как накачать руки

Состоит из двух головок — внешней и внутренней. Под бицепсом расположен брохиалис. Плечелучевая мышца также участвует во всех упражнениях на бицепс. И, кстати, именно она крадет очень много нагрузки у бицепса (особенно, когда используются большие веса).

 

2. Трицепс

Трицепс

Состоит из трех головок – внешней, медиальной (средней) и внутренней (длинной). Самой большой является внутренняя, и поэтому именно на нее нужно делать акцент в первую очередь, если вы хотите получить объем и общую массу руки.

 

Теоретические сведения в тренировке рук.

Условно упражнения на руки делят на базовые и изолирующие. Но на самом деле лучшее упражнение – это то, в котором вы лучше чувствуете работу мышц. В тренировке рук главной особенностью является то, что вы должны проработать каждую мышцу (в данном случае это бицепс и трицепс) под разными углами. При этом именно в тренировке рук нужен разнообразный тренинг — концентрация, смена упражнений (однако при этом вы все равно ставите первым упражнение, в котором лучше всего чувствуете мышцы) и даже пампинг (в дни легких тренировок).

Так же руки — это одни из небольших мышечных групп. Не стоит перегружать связки и суставы чересчур большими весами даже в “базовых” упражнениях. Ведь так хочется иногда взять штангу потяжелее… Но делать это не нужно, потому что для роста мышц рук это не даст ровным счетом ничего, разве что только боли в локтях, т.к. вся нагрузка будет ложиться на связки и суставы, а не на тренируемую мышцу. Вес нужно брать такой, чтобы при этом у вас всегда оставалось чувство работающей мышцы.

По поводу упражнений. Как уже мы говорили, вы выбираете те упражнения, в которых лучше концентрируетесь и чувствуете работу мышц. Поэтому мы не будем давать конкретных рекомендаций по упражнениям, а только перечислим основные упражнения и составим примерный сплит в практической части статьи, а сами упражнения вы уже можете подбирать индивидуально, подходящие вам по вышеперечисленным параметрам.

 

Зависимость нагрузки от положения локтей.

 

1. Бицепс

Локти относительно корпуса могут быть в трех положениях:

 

1) Прижаты к корпусу.

Прижаты к корпусу

 

2) Спереди корпуса.

Как накачать руки. Теория

 

3) Сзади корпуса (за спиной).

положение рук относительно корпуса

 

4) Разведены в стороны.

Как накачать руки. Теория

 

Положение локтей в упражнениях на бицепс смещает нагрузку на разные части головок бицепса – если локти выведены вперед, то нагрузка уходит на переднюю часть головок бицепса, если назад – то на верхнюю часть. Разведение локтей в стороны способствует лучшему пиковому сокращению бицепса. Собственно говоря, важно тут то, что разное положение локтей дает новую специфическую нагрузку на мышцы рук. По своему опыту могу сказать, что это приводит к очень значительному росту мышц, и поэтому обязательно используйте набор упражнений, в котором задействовано разное положение локтей относительно корпуса.

Остальные тонкости – смещение нагрузки на внутреннюю или внешнюю головку бицепса, на мой взгляд, менее важны. Если вы хорошо чувствуете бицепс – то при выполнении упражнений он будет качественно сокращаться как во внешней, так и во внутренней головке.

 

2. Трицепс

Положения локтей в упражнениях на трицепс:

 

1) Локти прижаты к корпусу.

Как накачать руки. Теория

 

2) Локти впереди корпуса (над головой).

Как накачать руки. Теория

 

3) Локти сзади корпуса.

Как накачать руки. Теория

 

Тут хочу отметить, что длинная головка лучше всего включается в работу, когда локти расположены либо впереди (надо головой), либо сзади корпуса. Со временем вы научитесь чувствовать разные пучки мышц трицепса и будете точно знать какое упражнение подходит именно вам.

 

Положение кистей и хват.

 

Хват может быть пронированный и супинированный.

 

1) Пронированный:

Как накачать руки. Теория

 

2) Супинированый:

Как накачать руки. Теория

 

Пронированный хват — это когда вы берете штангу сверху (ладони смотрят вниз). Супинированый — когда вы берете её снизу (ладони смотрят вверх).

Пронированный хват лучше включает в работу брохиались (при тренировке бицепса) и внешнюю головку (при тренировке трицепса).

Супинированный хват лучше включает в работу длинную (внутреннюю головку) трицепса.

 

Подробно на положении кистей мы останавливаться не будем, т.к. цель статьи была в кратком теоретическом курсе и освоении базовых знаний в анатомии рук.

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях!

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*

code

Кнопка «Наверх»