Как научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться

Если пока вы не можете подтянуться даже один раз, попробуйте пару недель просто поотжиматься от пола и повисеть на перекладине. Тем самым вы укрепите мышцы и подготовите их к дальнейшим нагрузкам. При этом тренируйтесь в полную силу, выжимайте из себя максимум возможностей. Вы должны уметь хотя бы минуту висеть на турнике, это означает, что ваши кисти готовы к занятиям.

Не получается самостоятельно подтянуться ни разу, тогда попросите друга, чтобы он вам помог. Пусть он поднимает вас к турнику, а вот опускаться вы должны самостоятельно, и как можно медленнее. Если другу лень напрягаться найдите низкий турник и висите согнув ноги в коленях. Уже через несколько недель, вы сможете самостоятельно подтянуться 1-3 раза. После этого вам помощь уже не понадобится, вы сможете тренироваться самостоятельно и в скором времени научитесь подтягиваться.

Пробуйте подтянуться 3-5 раза, после сделайте небольшой отдых 2-3 минуты. Если почувствовали, что больше нет сил, останавливайте тренировку. Каждая тренировка, будет приносить вашим рукам все больше и больше силы, мышцы будут становиться все сильнее и мощнее.

Тренируясь на турнике вы развиваете большое количество мышц: широчайшая мышца (верхняя боковая часть и нижняя половина спины), ромбовидная мышца (средняя часть верха спины), большая круглая мышца (верх боковой части спины, прямо под подмышкой). Так же есть мышцы — ассистенты, такие как: бицепс, трицепс, большая грудная мышца, малая грудная мышца.

Обратите внимание на правильную технику подтягиваний :

•  Надежный хват
•  Избегание рывков
•  Медленное опускание
•  Правильное дыхание (при подтягивании – выдох, при опускании – вдох)

Существуют базовые виды подтягиваний:

• Подтягивание узким хватом к подбородку – это упражнение дает большую нагрузку на предплечья, бицепсы, на малую и большую круглую мышцу.
• Подтягивание широким хватом к груди – это упражнение поможет развить широкую мышцу по всей длине, нижнюю часть трапециевидной мышцы, малую и большую круглую мышцу и ромбовидную мышцу.
• Подтягивание обратным узким хватом – это упражнение дает нагрузку на малую и большую круглую мышцу и на бицепс.
• Подтягивание широким хватом за голову — упражнение для широчайших мышц спины.

 А напоследок хорошее обучающее видео о технике подтягиваний для развития мышц спины:

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях!