Негативные повторения ты сможешь
Негативные повторения ты сможешь
В статье о пампинге мы, самую малость, затронули тему негативных повторений, и отметили, что чуть позже разберем вкратце эту тему. Ура! То самое “чуть позже” настало 🙂
Негативные повторения (негативы) – это один из видов высокоинтенсивного тренинга в ББ, при котором практически полностью удаляется фаза сокращения мышц (поднятия), и внимание уделяется только фазе растяжки мышц (возвращение снаряда в исходную позицию). Научным языком это звучит так: исключение концентрической фазы, и усиление акцента на эксцентрическую фазу.
Именно эксцентрическая фаза позволяет работать с достаточно большими весами, однако при выполнении негативных повторений вам просто необходимо наличие партнёра, который сможет контролировать ситуацию и предотвратить вероятность травмирования. Естественно, “негативы” можно делать и без помощи, когда снаряд, например, вы поднимаете двумя руками, а уже опускаете одной. Тут речь идёт, как вариант, о поднятии гантели на бицепс, разгибания ног сидя и сгибания ног, жим ногами и т.д.
Один дядька, имя которому Чарльз Поликвин предложил свой вариант выполнения негативных повторений на бицепс (хотя толковые качата подсекли, что подобную технику можно применить на большинство мышечных групп). Однако мы разберём именно работу на бицепс.
Подбираем вес, который нам по силам выполнить 4 повторения на бицепс без “читинга”. Далее мы выполняем эти 4 повторения, после чего повышаете вес снаряда примерно на 20% и уже поднимаете вес с помощью партнёра, а вот опускаете его в исходно положение самостоятельно, причём как можно плавне и медленнее. Потом ещё разок повторяете, затем устраиваете себе отдых примерно на 3-5 минут и начинаете сет заново. На одной тренировке рекомендуется делать не более 3-4 таких сетов.
В чём смысл всего этого шапито? Объясняем. Дело в том, что подобные “негативы” наносят важные в ББ микротравмы мышечным волокнам, которые (микротравмы) знатно стимулируют мышцы к росту. Однако, как обычно, спешим вас предостеречь: не “частите” с негативными повторениями, ибо мышцы адаптируются к подобному тренингу, и эффективность может значительно снизиться. Пользуйте негативы не чаще чем раз в 2 недели.
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях! Для поддержки сайта кликните по рекламе! Пиши комментарии, задавай вопросы.
