Питание при занятиях фитнесом

Итак, вы решили заняться фитнесом, нашли подходящий зал и обзавелись хорошей программой упражнений. Вы на верном пути и успех обязательно будет вам сопутствовать на пути к цели, если ко всему этому добавить знания правильного питания при занятиях фитнесом.

Вам покажется, что это парадокс, но если вы начинаете заниматься фитнесом с целью снижения уровня подкожного жира и укрепления мышц, ни в коем случае не следует резко снижать число калорий  в своем рационе. Ограничение себя в питании скорее навредит вам, чем принесет пользу. Ваш организм подключает внутренние резервы, сталкиваясь с «голодом», и вступает в режим экономии: происходит замедление обмена веществ, а жировая прослойка растет как на дрожжах, чтобы защитить органы и ткани.

Так устроен защитный механизм природы, и придется с этим мириться. Организм попросту прекращает расщепление жиров, чтобы не расходовать зря энергию и беречь силы. Фитнесом в таких условиях не очень-то позанимаешься, ведь сил на это очень мало. Мало того, наш мудрый организм подключает еще одну линию защиты: в жировой прослойке происходит выработка специального фермента, препятствующего сжиганию жира. То есть, в ответ на любую нагрузку жир остается нетронутым, а вот мышечные ткани начинают буквально «растворяться». Если учесть, что мышцы – это не только бицепсы, но еще и ваше сердце, стоит призадуматься, нужна ли вам эта диета. Поэтому возьмите за основу: занимаясь построением красивого тела снаружи, не забывайте грамотно его питать изнутри, дабы не нарушить обмен веществ.

Один килограмм жировой ткани содержит 7,5 тыс. калорий. То, сколько нам в данный момент требуется калорий, определяется физической активностью. Чтобы держать свой вес на одном уровне и покрывать при этом большие затраты энергии, нужно в среднем потреблять около 35 Ккал на 1 кг массы тела. При малоподвижном образе жизни эта цифра составляет 25 Ккал на килограмм, а при средней активности — примерно 30 Ккал на килограмм. Один час физической нагрузки может сжечь от 300 до 500 калорий. А если в спортзале вы себя буквально не щадите, то можно потерять и 1000 — 1500 ккалорий в сутки. Но не забывайте разумно пополнять их запасы!

Углеводы

Без углеводов энергию не поддержать. Комплексы углеводов нужно употреблять во время всех приемов пищи, кроме вечернего. А больше всего продуктов, содержащих углеводы, нужно есть во время завтрака. Продукты из цельнозерновой муки, свежие овощи и фрукты – это основа основ для правильной диеты спортсмена. Благодаря таким продуктам образуется сложный углевод гликоген, обладающий свойствами откладываться в мышечной ткани и печени и расходоваться при активной физической нагрузке.

Еще одно свойство углеводистой пищи сложно переоценить: она содержит полезнейшую клетчатку, способную понизить холестерин, вывести токсины и шлаки и наладить функционирование пищеварительной системы. Свежие продукты, не прошедшие термическую обработку, организм легче и эффективней усвоит, и при этом не останется ничего, что можно было бы отложить в виде жира.

Жиры

Содержание жиров в вашей пище нужно держать под неусыпным контролем. Внимательно читайте этикетки, выбирайте обезжиренную пищу или такую, содержание жиров в которой минимально. Практически любой жирный продукт может быть заменен его облегченным аналогом: например, картошку можно запечь или отварить, вместо того, чтобы жарить, сливочный пломбир вполне заменим на молочный, и так далее.

Очень коварны мучные изделия – булочки, печенье, хлебцы, поскольку таят в своем составе много скрытых жиров. Тем не менее, совершенно без жиров здоровое питание невозможно. По мнению ведущих диетологов, суточный рацион должен содержать не менее 25% жиров.

Белки

Если вы активно занимаетесь фитнесом, то ни в чем так не нуждаются ваши мышцы, как в обилии белка. Перевариваясь, белки пищи становятся аминокислотами, а те, в свою очередь, трансформируются в белки мышечной ткани – протеины. В процессе тренировок какая-то часть аминокислот сжигается. Людям, занимающимся фитнесом, требуется гораздо больше белковой пищи, нежели их менее активным товарищам. То есть, попросту, без достаточного количества белков у вас не будет успешной тренировки.

Ученые подсчитали: людям, стремящимся сбросить лишние килограммы, следует ежедневно потреблять такое количество белка, которое будет составлять не меньше 25% в калориях для всего суточного рациона. Однако если в ваших планах еще и как следует «подкачаться», содержание белковой пищи нужно увеличить почти вдвое.

Забудьте о трехразовом питании при занятиях фитнесом. Пять небольших приемов пищи в день – это то, что вам сейчас надо. Происходит более легкое и быстрое сжигание калорий. Во время каждого приема пищи ускоряются обменные процессы, и организм занят только усвоением съеденного. А когда обмен веществ налажен, ничто не препятствует легкому сжиганию жиров и усваиванию полезных веществ. В результате — вы полны энергии и не чувствуете себя голодным.

Рацион питания при занятиях фитнесом

Вот приблизительный дневной рацион человека, занимающегося фитнесом. За день нужно скушать такие продукты:

• Свежие фрукты и овощи — 4-5 порций, где одной порцией считается полтарелки отварных овощей либо яблоко;
• Сложные натуральные углеводы — 4-5 порций, где одной порцией считается печеный картофель среднего размера (1 шт.) либо 100-150 г овсяных или кукурузных хлопьев;
• Обезжиренные или с малым количеством жира молочные продукты – 1-2 порции. Порцией можно считать 100 г натурального йогурта или 50-60 г сыра пониженной жирности;
• Белковые продукты и жиры – 2-3 порции, что подразумевает 100 г нежирного мяса или рыбы, небольшое количество сливочного или растительного масла.

Лишь благодаря правильному, рациональному питанию, обеспечивающему ваш организм ценными веществами, вы сможете успешно заниматься фитнесом. Помните: экономя на количестве съедаемого, не экономьте на его качестве. И старайтесь пить больше жидкости: лучше всего подойдут чаи на травах и простая вода.
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях! Для поддержки сайта кликните по рекламе! Пиши комментарии, задавай вопросы.