Программа тренировки на рельеф
Программа тренировки на рельеф
Прежде чем приступить к ознакомлению с программой тренировок на рельеф, необходимо усвоить некоторые важные вещи. Во-первых, только выполнением упражнений в тренажерном зале, хорошего эффекта вы не добьетесь.
Для ощутимого результата к стандартным тренировкам на тренажерах и со свободными весами необходимо добавлять аэробную нагрузку
При аэробной нагрузке основным источником энергии служит жир, при выполнении силовых упражнений (анаэробная нагрузка) — углеводы. Именно такой, смешанный тип нагрузки включает в организме механизмы сжигания жировых отложений. Можно совмещать оба вида нагрузки в одной тренировке, можно делать в отдельный день. Во-вторых, особое внимание следует уделить питанию для сушки, так как правильно составленный рацион — половина успеха в тренировке для рельефа. Поэтому обязательно ознакомьтесь со статьями по представленным выше ссылкам. Теперь перейдем непосредственно к программе упражнений для сушки. Программа включает в себя как базовые упражнения для поддержания мышечной массы, так и изолированные упражнения для работы над рельефом.
Программа тренировки на рельеф в зале:
В каждом упражнении необходимо выполнять от 15 до 12 подходов. Число повторов в каждом упражнении — 3. Пауза между подходами — 1-1.5 минуты, между упражнениями — 3 минуты. Пример: вы можете осилить в жиме лежа штангу весом в 70кг 15раз. Значит в 1-ом подходе делаете 15 повторений,сил становиться немного меньше и в следующем подходе, вы выжимаете 14 раз, в 3-ем подходе — 13 или 12 раз. Если в третьем подходе, сил хватает на менее десяти повторений, значит вес надо немного снизить. Именно такое количество повторений оптимально подходит для тренировок на сжигание жира.
Понедельник (грудь и трицепс):
| УПРАЖНЕНИЯ | ПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ |
|---|---|
| Грудь | |
| Жим штанги лежа | 4 * 15, 14, 13, 12 |
| Разводка c гантелями | 4 * 15, 14, 13, 12 |
| Отжимания от брусьев | 4 * max |
| Сведение рук в тренажере | 4 * 15, 14, 13, 12 |
| Отжимания от пола | 4 * max |
| Трицепс | |
| Разгибания на блоке | 4 * 12 |
| Жим гантели от груди | 4 * 15, 14, 13, 12 |
| Откаты гантелей | 4 * 15, 14, 13, 12 |
| Отжимания за спиной | 4 * max |
| Заминка — аэробная нагрузка |
Вторник — аэробная нагрузка:
| Бег, плавание,велосипед, активные виды спорта) |
|---|
Среда (ноги и плечи)
| УПРАЖНЕНИЯ | ПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ |
|---|---|
| Ноги | |
| Приседания со штангой | 4 * 15, 14, 13, 12 |
| Жим в гак-машине | 4 * 15 |
| Выпады с гантелями | 4 * 15 |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 4 * 15 |
| Плечи | |
| Жим штанги стоя | 4 * 15, 14, 13, 12 |
| Жим гантелей сидя | 4 * 15,14,13,12 |
| Махи гантелями перед собой | 4 * 15,14,13,12 |
| Разведение рук с гантелями в стороны | 4 * max |
| Заминка — аэробная нагрузка |
Четверг — аэробная нагрузка:
| Бег, плавание,велосипед, активные виды спорта) |
|---|
Пятница (спина и бицепс):
| УПРАЖНЕНИЯ | ПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ |
|---|---|
| Спина | |
| Тяга штанги в наклоне | 4 * 15, 14, 13, 12 |
| Подтягивания на перекладине | 4 * max |
| Тяга гантели в к поясу | 4 * 15, 14, 13, 12 |
| Тяга к груди на блоке | 4 * 15, 14, 13, 12 |
| Бицепс | |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4 * 15, 14, 13, 12 |
| Изолированные подъемы EZ-штанги | 4 * 15,14,13,12 |
| Подъем гантелей стоя | 4 * 15,14,13,12 |
| Изолированные подъемы гантелей | 4 * 15,14,13,12 |
| Заминка — аэробная нагрузка |
В субботу и воскресенье можно позволить себе отдохнуть, не забывая о контроле за питанием. Приветствуются длительные прогулки на свежем воздухе. Раз в неделю производите взвешивание и корректируйте свой рацион в соответствии с результатами. Безопасная скорость потери веса при сушке около 1% от собственной массы в неделю.
Не стоит разочаровываться, если в конце недели весы покажут уменьшение веса на 1 килограмм (при массе 80кг. Это нормально! Следуя этой программе тренировок для похудения, такими темпами за месяц вы потеряете 3-4 кг. Причем это будет потеря жировой прослойки, а не мышц.
Если взяться за сброс веса слишком рьяно, то есть риск подорвать свое здоровье. Поэтому не гонитесь за быстрым сбросом жировой массы, а запаситесь терпением. Таким образ за 2-3 месяца таких тренировок можно обзавестись атлетической фигурой с хорошо прорисованной мускулатурой. Если вам обещают более быстрые результаты, значит это либо обман, либо несет угрозу для вашего организма.
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях! Для поддержки сайта кликните по рекламе! Пиши комментарии, задавай вопросы.