На массу

Программа тренировки в натурашку на массу

Программа тренировки натурального атлета на массу зависит от множества показателей: от уровня тренированности человека, скорости обмена веществ, возраста, качества питания, режима дня и восстановления (сна). Но в своем общем базисе для большинства людей она имеет следующие особенности:

1. Нельзя делать тяжелые тренировки более 3х раз в неделю.

2. Нельзя сильно истощать запасы энергии на тренировке. Т.е. завершая тренировку у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тяжелой тренировки у вас обязательно должен быть один день полного отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время активной тренировки (не включая разминку) не должно быть более 50мин. Т.е. вместе с разминкой у вас должно уходить примерно 1 час времени. Да, возможно некоторые люди могут тренироваться дольше (и они получат с этого более лучший результат), но сейчас мы говорим про среднестатистического человека, и примерные ориентировочные цифры – это в районе 45-50мин.

5. Через каждые 1.5-2 месяца тренировок нужно делать полный отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с ярым желанием и энтузиазмом тягать железо. Это явный показатель того, что нервная система (ЦНС) полностью восстановилась и организм в полной мере готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл мы прорабатываем все группы мышц. Например, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), следующий микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений не меняется – 8-12), но с той разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и, соответственно, используете еще меньшие веса. Т.е. общий смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм чем-то новым в плане тренировок. Однообразные тренировки плохо работают в бодибилдинге (собственно говоря, как в натуральном, так и с использованием фармакологии с той лишь разницей, что при использовании фармакологии прогресс будет более существенным, но в конечном итоге все упрется в застой результатов).

По своему опыту скажу, что делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном тренинге, намного лучше и эффективней уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать энергетику мышцы, делая по 15 и более повторов в сете.

Итак, основные моменты тренировочного процесса на набор массы для натуралов мы перечислили. Однако для полного понимания касательно тренировочного процесса рекомендую ознакомиться со следующими материалами: «Сколько делать подходов и повторений», «Отдых между подходами», «Длительность тренировки». Так же если вы новичок и только пришли в тренажерный зал, то первые несколько месяцев вам нужно заниматься по программе для начинающих. Думаю, теории уже достаточно и теперь можно переходить уже к самой программе тренировок.

Программа тренировок натурального атлета для набора массы.

 

тренировки натурального атлета на массу

Примечание: программа будет составлена по дням, т.е. если у нас тренировка в 1й день и потом идет в 3й день, то между тренировками на 2-м дне полный отдых. Тяжелая тренировка – это значит, что в каждом подходе мы полностью выкладываемся и как можно сильнее сокращаем мышцы (в силовом микроцикле в некоторых подходах возможен полный отказ), на легкой – мы тренируемся в стиле похожем на разминку – веса легкие, мышечное сокращение несильное, на легких тренировках старайтесь прочувствовать работу мышцы (т.е. развивать нейромышечную связь). На легких тренировках диапазон повторений 8-12. Перед каждой тренировкой делайте полную разминку всех мышечных групп (вне зависимости какая это тренировка и что мы тренируем).

I. Первый микроцикл (силовой – диапазон повторений в тяжелых базовых упражнениях 6-8, отдых между подходами на тяжелых тренировках 2-3мин, на легких 1.5-2мин).

В этом силовом микроцикле возможен отказ в некоторых подходах. После каждого подхода растягиваем тренируемые мышцы, тянемся довольно сильно до максимального мышечного растяжения.

1-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-8

Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 3х6-8

Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-10

3-й день: легкая тренировка плеч.

Махи гантелей в стороны: 2х8-10

Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-10

Шраги с гантелями: 2х10-12

5-й день: тяжелая тренировка спины.

Тяга вертикального блока (или подтягивания): 4х6-8

Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3х6-8

Тяга Т-грифа: 3х6-8

7-й день: легкая тренировка ног.

Приседания в Смите: 3х8-10

Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12

Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

8-й день: тяжелая тренировка рук.

Жим узким хватом в Смите: 3х6-8

Подъем гантелей на бицепс: 4х6-8

Французский жим сидя из-за головы: 3х6-8

10-й день: тяжелая тренировка плеч.

Махи гантелей в стороны: 5х8-10

Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 5х8-10

Шраги с гантелями: 4х8-10

12-й день: легкая тренировка грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10

Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10

Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10

14-й день: тяжелая тренировка ног.

Приседания в Смите: 5х6-8

Сгибание ног лежа в тренажере: 3х8-10

Разгибание ног сидя в тренажере: 3х8-10

 

15-й и 16-й день – отдых. После этого (с 17-го дня) начинается второй микроцикл – полусиловой.

 

II. Второй микроцикл (полусиловой – диапазон повторений 8-12, отдых между подходами на тяжелых тренировках 1.5-2мин, на легких 1-1.5мин).

Весь план тренировок на этот микроцикл остается тот же, как и в силовом, но с единственной разницей – теперь вы работаете в диапазоне повторений 8-12, и отдыхаете между подходами 1.5-2мин на тяжелых тренировках, и 1-1.5 на легких. Общий объем работы за тренировку будет выше. Все упражнения и их порядок остаются такими же. Тренировки начинаются с 17-го дня, т.е. это и будет 1-й день второго микроцикла. До отказа не доходим ни в одном подходе, ориентировочно останавливаемся за пару подходов до отказа. После каждого подхода максимально растягиваем мышцы.

17-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х8-12

Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х8-12

Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-12

19-й день: легкая тренировка плеч.

Махи гантелей в стороны: 2х8-12

Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-12

Шраги с гантелями: 2х10-12

21-й день: тяжелая тренировка спины.

Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х8-12

Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х8-12

Тяга Т-грифа: 3х8-12

23-й день: легкая тренировка ног.

Приседания в Смите: 2х8-12

Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12

Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

24-й день: тяжелая тренировка рук.

Жим узким хватом в Смите: 5х8-12

Подъем гантелей на бицепс: 5х8-12

Французский жим сидя из-за головы: 3х8-12

26-й день: тяжелая тренировка плеч.

Махи гантелей в стороны: 7х8-12

Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х8-12

Шраги с гантелями: 6х10-12

28-й день: легкая тренировка грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12

Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12

Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12

30-й день: тяжелая тренировка ног.

Приседания в Смите: 5х8-12

Сгибание ног лежа в тренажере: 5х10-12

Разгибание ног сидя в тренажере: 4х10-12

 

31-й и 32-й день – отдых. После этого (с 33-го дня) начинается завершительный третий микроцикл – полусиловой с частичной амплитудой.

тренировки на массу

 

III. Третий микроцикл (полусиловой с частичной амплитудой – диапазон повторений 6-9 в медленном стиле, отдых между подходами на тяжелых и на легких тренировках40сек-1мин).

План тренировок остается тот же, как и в двух предыдущих. Веса в упражнениях остаются теми же самыми, что и в предыдущем втором полусиловом микроцикле. То есть, по сути третий микроцикл – легкий, но я все же назвал его полусиловым, т.к. веса мы все же используем довольно приличные и объем работы довольно большой. Повторения выполняются в медленном стиле – 2сек позитивня фаза (подъем) и 2сек негативная (опускание) – и в частичной амплитуде. Наша цель – постоянная поддержка мышцы в максимально напряженном состоянии и наполнение ее кровью. Но отличие от пампинга в том, что здесь мы не истощаем энергетику (повторений всего 6-9) и даем мышце восстановиться между подходами. Таким образом, не будет происходить сильного закисления молочной кислотой и при этом мы получим все плюсы пампинга – максимальное наполнение мышцы кровью и растяжка фасции. Отказа нет ни в одном подходе. Не забывайте максимально растягивать мышцы после каждого подхода.

33-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х6-9

Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-9

Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х9

35-й день: легкая тренировка плеч.

Махи гантелей в стороны: 3х9

Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 3х9

Шраги с гантелями: 3х9

37-й день: тяжелая тренировка спины.

Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х6-9

Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х6-9

Тяга Т-грифа: 3х6-9

39-й день: легкая тренировка ног.

Приседания в Смите: 3х6-9

Сгибание ног лежа в тренажере: 3х9

Разгибание ног сидя в тренажере: 3х9

40-й день: тяжелая тренировка рук.

Жим узким хватом в Смите: 5х6-9

Подъем гантелей на бицепс: 5х6-9

Французский жим сидя из-за головы: 3х9

42-й день: тяжелая тренировка плеч.

Махи гантелей в стороны: 7х9

Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х9

Шраги с гантелями: 6х9

44-й день: легкая тренировка грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9

Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9

Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х9

46-й день: тяжелая тренировка ног.

Приседания в Смите: 5х6-9

Сгибание ног лежа в тренажере: 5х9

Разгибание ног сидя в тренажере: 4х9

 

На этом наш макроцикл (состоящий из 3х микроциклов) заканчивается, и вы отдыхаете от тренировок 7-14 дней, кол-во дней выбирайте исходя из вашего самочувствия. Главное правило – это чтобы после отдыха у вас было явное желание идти в зал, т.к. это показатель восстановления ЦНС.

 

После отдыха начинается новый макроцикл (состоящий из тех же 3-х микроциклов). Тут вы уже можете подкорректировать программу под себя (сделать небольшие количественные изменения), добавить или заменить упражнения, добавить или уменьшить кол-во отдыха, но основная схема остается та же. Используйте эту программу пока вы будете получать от нее результат. После того как прогресс остановится, можно будет что-то в ней поменять в большей степени (уже изменить качественно) – например, заменить микроцикл на принципиально другой, поменять саму схему тренировок (добавить дней отдыха между тренировками) и т.д. В общем, тут уже нужно думать и подбирать конкретное под себя – то, что хорошо на вас работает. А для этого нужно обязательно вести тренировочный дневник и записывать туда не только план тренировок (кол-во подходов, повторений, вес), а еще и антропометрию – вес, объем рук, ног, талии и т.д. и делать это после каждой тренировки. Тогда вы сможете уже качественно изучить статистику и понять, на что откликается ваш организм.

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях!

Источник: http://natural-body.ru/

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*

code

Кнопка «Наверх»