Программа тренировок для набора мышечной массы

Для начала коротко упомянем, что есть набор мышечной массы. По сути, это адаптация мышц к физическим нагрузкам, которые они получают во время тренировки, посредством гипертрофии. Боль после занятия, связанная с накоплением молочной кислоты в волокнах, образующейся в процессе распада углеводов, – прямое следствие того, что посещение спортзала прошло не зря.

Основной критерий выбора упражнений для набора массы – «медленные» упражнения с большей массой и небольшим количеством повторений, от 8 до 12. Крайне необходимо чтобы мышцы как можно дольше находились в состоянии напряжения. Иными словами, поднимать и опускать штангу надо медленно.

Больше трёх-четырёх раз в неделю посещать зал смысла нет, иначе не будет восстановления мускулатуры, а значит не будет и роста. Наиболее оптимально заниматься в понедельник — среду — пятницу, давая организму отдохнуть после каждой тренировки.

Основой программы тренировок на  массу являются базовые упражнения: жим лёжа, приседания со штангой и становая тяга. Ниже будет описан комплекс упражнений на три дня, благодаря которому ежемесячный прирост массы вам просто обеспечен, конечно при условии соблюдения режима тренировок, питания и отдыха.

Важно! Перед тренировкой обязательно нужна разминка – комплекс простых упражнений, как махи руками и ногами, повороты туловища, растяжка. Для приведения организма в надлежащий тонус добавим 10-15 минут велотренажёра или беговой дорожки в среднем темпе. Теперь можно начинать тренироваться.

Перед тем, как качать изолированные группы мышц, есть смысл две недели делать упражнения на все группы мышц, без разделения, чтобы подготовиться к дальнейшим нагрузкам. После делим по следующему принципу: ноги — плечи, грудь — трицепс, спина — бицепс. В конце каждой тренировки выполняйте упражнения на пресс.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Ноги – плечи

Наверное самая тяжёлая тренировка. Почему-то многие не любят качать ноги, так как ошибочно полагают, что это ненужно. Спешим развеять этот миф – именно ноги, помимо мышечного прироста, дают мощный толчок к росту остальных мышц. Связано это с тем, что во время тренировки кровь, приливает к нижним конечностям, и стимулирует выброс тестостерона – гормона, который даёт мышечный рост. Итак, начнем:

УПРАЖНЕНИЯ	ИЗОБРАЖЕНИЕ	ПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ
Ноги
Приседания со штангой		4 * 12, 10, 8, 6
Выпрямление ног в тренажере		4 * 12, 10, 8, 6
Сгибание ног в тренажере сидя		4 * 12, 10, 8, 6
Подьем на носки в тренажере Смита		4 * 15
Плечи
Жим штанги стоя		4 * 12, 10, 8, 6
Жим гантелей сидя		4 * 12, 10, 8, 6
Махи гантелями перед собой		4 * 12, 10, 8, 6

Грудь – трицепс

Принцип этой тренировки построен на том факте, что любые жимы на грудь, параллельно неплохо нагружают трицепс. Поэтому выполняя после жимов упражнения на трицепс, вы тем самым очень здорово прорабатываете обе мышцы. Продолжаем:

УПРАЖНЕНИЯ	ИЗОБРАЖЕНИЕ	ПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ
Грудь
Жим штанги на горизонтальной скамье		4 * 12, 10, 8, 6
Жим гантелей на наклонной скамье		4 * 12, 10, 8, 6
Разводка гантелей на наклонной скамье		4 * 12, 10, 8, 6
Трицепс
Жим штанги узким хватом		4 * 12, 10, 8, 6
Французский жим		4 * 12, 10, 8, 6
Жим гантели из-за головы		4 * 12, 10, 8, 6

Спина – бицепс.

И наконец третий день тренировки и на очереди спина и бицепс. Выполняем следующие упражнения и не расслабляемся до конца тренировки:

УПРАЖНЕНИЯ	ИЗОБРАЖЕНИЕ	ПОДХОДЫ / ПОВТОРЫ
Спина
Становая тяга		4 * 12, 10, 8, 6
Тяга гантели одной рукой		4 * 12, 10, 8, 6
Подтягивания		4 * 12, 10, 8, 6
Бицепс
Подъем штанги на бицепс		4 * 12, 10, 8, 6
Молот		4 * 12, 10, 8, 6
Концентрированные подъемы гантели		4 * 12, 10, 8, 6

В каждом упражнении необходимо выполнять по 3 — 4 подхода. В первом подходе делаете упражнение с весом, с которым сможете осилить не более 12 повторений. Во втором немного добавляете вес и делаете 10 повторений. В 3-ем снова немного увеличиваете вес и делаете 8 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты, между упражнениями 3 минуты. Когда такой темп тренировки станет для вас привычным, увеличивайте количество подходов до 4 в каждом упражнении, пропорционально добавляя вес.

Примерно через 3 месяца таких тренировок, для особо выносливых спортсменов можно добавить еще одну необязательную легкую тренировку в неделю.
Четвёртый день уделяем прессу и упражнениям с собственной массой. Пресс качать нужно каждый раз в конце тренировки, в этот раз увеличьте нагрузку. Включите в программу подтягивания и отжимания. Это делается для того, чтобы дать разный тип нагрузки на мускулатуру, что обеспечит быстрый рост массы, силы и выносливости.

Ну вот, в принципе, и всё. Существует ещё множество разнообразных методик, и описанная выше далеко не единственная, но одна из самых простых и действенных. Усердно работайте, выполняйте все упражнения из программы тренировок для набора массы и стабильный рост мышц вам обеспечен. Успехов и новых достижений, друзья!
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях! Для поддержки сайта кликните по рекламе! Пиши комментарии, задавай вопросы.