Программа турник-брусья-отжимания + пресс

Программа рассчитана на занятия 4 раза в неделю – 2 тренировки тяжелые  и 2 легкие. Пример расписания  занятий по  дням : Пн(тяжелая) – Вт(легкая) – Чт(тяжелая) – Пт(легкая). Ср. Сб. и Вс. – дни отдыха.

Заниматься по ней можно независимо от уровня подготовки, изменяя количество повторений в каждом подходе в соответствии со своими навыками и меняя время отдыха между упражнениями. Тоесть, чем меньше ваш уровень физической подготовки и выносливости, тем меньше подходов надо выполнять, а время отдыха увеличивать. В каждом упражнении выполнять по 4 подхода с максимальным числом повторений. В 1 – 3 подходе должны оставаться силы на еще один повтор. В четвертом, делаем до отказа.

 Программа для турника, брусьев и отжиманий +пресс

День 1.

• Подтягивания прямым хватом на ширине плеч.
• Отжимания на брусьях грудным стилем ( локти в стороны, корпус наклонен вперед на 5-10 градусов)
• Подтягивания за голову широким хватом ( 2 ширины плеч)
• Отжимания от пола руки шире плеч.
• Поднимание ног в висе на перекладине.
• Поднимание ног на брусьях.

День 2.

• Отжимания от пола руки на ширине плеч.
• Отжимания от пола руки широко расставленные.
• Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом)
• Поднимание ног из позиции лежа на спине.
• Велосипед лежа на спине.
• Скручивания.

 День 3.

• Подтягивания обратным хватом руки на ширине плеч.
• Отжимания на брусьях на трицепс (руки прижаты, корпус слегка отклонен назад)
• Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук (расстояние между ладонями 1 кулак)
• Отжимания от пола на кулаках руки на ширине плеч.
• Поднимание коленей к плечам в висе на перекладине.
• Поднимание ног на брусьях.

День 4.

• • Отжимания от пола на ширине плеч.
  • Отжимания от пола на кулаках, руки вдоль туловища.
  • Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом).
  • Поднимание корпуса из положения лежа в разноименные стороны( работа косыми мышцами живота).
  • Поднимание ног из позиции лежа на спине.
  • Скручивания.

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях! Для поддержки сайта кликните по рекламе! Пиши комментарии, задавай вопросы.