Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой чрезвычайно важна для каждого человека, так как она максимально подготавливает мышцы к тренировке, уменьшает риск получения травм, разгоняет по венам кровь, улучшает питание мышц, повышает их эластичность, а также разминает суставы. Но, несмотря на это, многие считают, что разминка не нужна. Что она только тратит драгоценное время и не даёт видимые положительные результаты. Но, как известно, театр начинается с вешалки – так и с тренировкой. Ведь в первую очередь эффективность тренировки зависит от готовности вашего тела и организма к нагрузке.

Разминка – это комплекс упражнений, который направлен на подготовку мышц к тренировке, их разработку, разогрев организма. Именно с её помощью проходит растягивание и придание тонуса мышц, сердечнососудистая активность растёт, частота пульса тоже повышается – тем самым тело готовится к тренировке. Шанс получения травм при упражнениях с большими весами уменьшается, увеличивается эффективность тренировок, расширяемость капилляров растёт вместе с тонусом тела, метаболизм становится гораздо быстрее, а также растёт скорость передачи нервного импульса головного мозга.

Помните о том, что вы должны делать разминку медленно, ни в коем случае не следует изводить себя, насилуя организм. Разминка должна приносить приятные ощущения, давать хорошо прочувствовать все мышцы, то, как они начинают работать. Также не спешите пугаться и звонить в больницу, когда услышите похрустывание. Это не значит, что что-то в вас сломалось – это всего лишь хруст в суставах, который вскоре пройдёт. Помните о том, что разминка должна проводиться сверху вниз, начиная с головы и заканчивая ногами.

Расслабьтесь, опустите руки вдоль туловища, наклоните голову вправо, влево, вверх и вниз. Не отклоняйте голову слишком сильно, не делайте наклоны через боль. На каждой стороне задержитесь на несколько секунд, повторите около 10 раз. После этого начните медленно вращать головой, сначала по часовой стрелке 4 раза, а потом против неё столько же, или наоборот. Делайте повороты очень медленными, ни в коем случае не резкими. Руки могут быть опущены вниз или же стоять на поясе.

Далее разминайте плечи и руки. Так же медленно, как и с головой, вращайте плечи вперёд 6-8 раз, а затем столько же раз назад. Затем приступите к рукам. Согните руки в локтях и отведите назад, за спину, одну сверху, другую снизу, чтобы соединить пальцы, замрите. Повторите то же самое, но уже меняя руки.

Далее наклонитесь вперёд, хорошо потянитесь руками, делайте короткие толчки спиной вперёд, потом поставьте руки на пояс, продолжая толкаться. С этого же положения начните вращать корпусом, бёдра не должны двигаться. Сделайте 4 круга в одну сторону и 4 в другую. Также хорошо разминает мельница. Наклонитесь вперёд, одну руку опустите назад, касаясь противоположной ноги, почти касаясь пола, а вторую вытяните наверх. Начните довольно быстро менять положение рук, ровно дышите. На каждую руку сделайте около 20 раз.

Ноги и ягодицы. Сделайте выпад, опорная нога должна быть под углом 90 градусов, колено не выходит за носок, руки стоят на поясе. На выдохе выпрямитесь, на вдохе опять сделайте выпад. Повторите 20 раз на одну ногу, на завершающем подходе замрите, сделайте несколько пульсирующих движений вниз, затем повторите то же самое с другой ногой. Растянуться можно следующим путём: широко расставьте ноги в сторону, одну хорошо согните в колене, а вторую сохраняйте идеально прямой. Медленно перекатывайтесь с одной ноги на другую, сохраняйте равновесие. Руки стоят на поясе. Сделайте около 20 раз.

Разомните коленные суставы. Поставьте ноги прямо, чуть согните их в коленях, опустите на них руки, вращайте в одну сторону 6-8 раз, затем в другую, помогая себе ступнями, приподнимая их. Затем – сами ступни. Отставьте ногу в сторону на носок, вращайте в одну сторону 6-8 раз, столько же в другую. То же самое повторите и с второй ногой. Положение рук может быть и на талии, и вдоль туловища.

Ну, вот в принципе и все. Этих упражнений будет достаточно, чтобы подготовить организм к последующим нагрузкам и свести к минимуму риск получения травм. Естественно, при работе с отягощениями никто не отменял разминочный подход с минимальным весом. Он “загонит” в мышцы кровь и  обогатит их кислородом.

Разминка пред тренировкой видео

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях! Для поддержки сайта кликните по рекламе! Пиши комментарии, задавай вопросы.