Рост мышц без увеличения весов

Мышцы = вес? Нужно ли поднимать большие веса для того, чтобы нарастить внушительную мышечную массу? Этим вопросом очень часто задаются либо новички, которые  боятся травмировать себя максимальными нагрузками, либо люди, которые по объективным причинам не имеют доступа к большим весам.

К примеру, вы живете где-нибудь в глуши, где нет тренажерных залов. Можно ли в таком случае накачать свое тело, используя самые обычные упражнения?

За счет чего растут мышцы

Мышцы растут за счет того, что вы от тренировки к тренировке увеличиваете нагрузку на них. В этой статье не будем погружаться в науку и начинать пересказывать теорию мышечного роста. Просто запомните – на практике, рост мышц обеспечивается исключительно за счет прогрессии нагрузок!

Как «прогрессировать нагрузку»

Прогрессия нагрузок в понимании рядового бодибилдера — это такой процесс, когда 1 января этого года вы выжимали 60 килограмм, а 1 января следующего года вы выжимаете уже 100 килограмм. Благодаря чему произошел такой прогресс? Благодаря тому, что вы каждый раз прибавляли к своей штанге два самых маленьких блина, которые медленно и уверенно выводили вас на новый уровень. В сумме за год вы добавили 40 кг к своему жиму. Неплохо, правда? Само собой, что ваши грудные, трицепсы и дельты увеличились вместе с ростом общего веса блинов на штанге.

Можно ли прогрессировать иначе?

Прогрессия нагрузки за счет добавления веса — это самый лучший способ прогрессии. Что уж говорить, человек, который приседает за 200 кг, не может иметь тощие ноги и плоскую задницу. Человек, который подтягивается с двумя 24-килограммовыми гирями на поясе, не может иметь узкую спину, а человек, выжимающий более 150 килограмм, никогда не будет обладателем слабых грудных и трицепсов. Даже если вы тренируетесь как пауэрлифтер, ваши мышцы все равно будут расти. Поэтому прогрессия за счет добавления блинов на штангу — самый эффективный метод наращивания мышечной массы.

Но можно ли прогрессировать иначе? Прогрессировать можно в:

1. Количестве подходов
2. Количестве повторений
3. Количестве упражнений
4. Времени отдыха между упражнениями
5. Скорости выполнения упражнения

Итак, начнем, пожалуй, с подходов.

Многоподходный тренинг — синоним культуризма

Бодибилдинг — это не сила или выносливость. Бодибилдинг — это симбиоз силы и выносливости. Культуризм — это силовая работоспособность. Приседая в 10–20 подходах, вы добьетесь большего результата, чем, если будете приседать в 3–5 подходах. Если вы все еще делаете меньше 15 подходов в приседаниях, то вам есть куда прогрессировать.

Количество повторений — главное не переборщить

Не делайте больше 15 повторений в подходе. Возможно, для тренировки нижней части тела оправданными будут даже 20 повторений, однако на верх тела, если мы не говорим об изолированных упражнениях, лучше больше 15 повторений не делать. Следовательно, прогрессировать за счет увеличения количества повторений вы сможете недолго.

Упражнений много не бывает?

Упражнений много не бывает! Вы можете просто добавить еще одно упражнение в свою тренировочную программу (при условии, что не происходит увеличения веса отягощений). Не слушайте тех, кто говорит, что тренировка 40 минут — это потолок, однако постарайтесь вместить свою тренировку в 1.5 часа.

Когда делать больше нечего…

Если вы отдыхаете между подходами 3 минуты, сокращайте это время вплоть до того, как начнете отдыхать между подходами 30–45 секунд. Кроме того, вы можете замедлить свои движения, значительно утяжелив выполнение упражнения. Если вы приседаете, то приседайте и поднимайтесь медленно, полностью контролируя вес на штанге. Одно «медленное» приседание равносильно двум быстрым.

Что эффективнее?

Посмотрите на номера несколькими абзацами выше. На первом месте в любом случае будет прогрессия за счет веса, потом подходы и повторения, а затем все остальное.

Чего я достигну?

К примеру, вы приседаете со штангой 60 килограмм. Больше вы приседать не желаете или у вас нет блинов — это не имеет значения. Итак, чего вы можете достичь, приседая со штангой в 60 килограмм, но прогрессируя по всем остальным направлениям? Вы можете заполучить примерно такие же ноги и ягодицы, как человек, приседающий 100–120 килограмм, не использующий прогрессию в других направлениях. Вы, конечно, не станете Мистером Олимпия, однако особых сложностей в тренировках с небольшим весом нет. Натренировать свое тело можно и вовсе без дополнительного веса, просто на это уйдет больше времени и сил.