Фитнес

Тренировки во время сушки

Наверняка вопросов много: бегать или качаться, или то и другое? А как правильно бегать, а как правильно качаться во время сушки?

Начнем с бега. Бегать можно в 3-х вариантах:

1-й) Утром натощак. Всем знакомый и привычный, ведь так часто можно перед летом увидеть людей на стадионах, усердно пытающихся похудеть.

2-й) После силовой тренировки, когда у вас уже закончились запасы гликогена на тяжелую работу с весами.

3-й) Перед сном, т.е после всех приемов пищи.

Ведь это не просто так, все дело в запасах гликогена в мышцах. Мышцы потребляют очень много энергии, а энергия эта накапливается в ваших мышцах в виде гликогена. Если по-простому, то гликоген это ваша пища (углеводы), все что вы съели. Жир не горит пока в организме много гликогена, т.к. нет необходимости использовать жир в качестве энергии пока есть другой источник энергии. Гликогена меньше всего утром после сна, т.к. во время сна вы ничего не кушали, а мышцы потребляют довольно много энергии даже находясь в бездействии. Также и после силовой тренировки он расходуется как источник энергии. Та же самая ситуация и перед сном, когда вы уже некоторое время не ели. Это лучшие варианты, когда нужно бегать.

Как бегать для того, чтобы сбросить вес?

Быстро или медленно? Сколько раз в неделю? Лучше всего не бегать, в привычном смысле этого слова, а быстро ходить (медленный бег трусцой). По времени от 20 мин до 60мин, хотя можно и дольше в зависимости от вашей тренированности. Как часто? 3-4 раза в неделю вполне достаточно. Но сразу скажу, что бег это не единственный момент в похудении. Так же важно следить за углеводами, поступающими в ваш организм. Честно говоря, я никогда не любил бегать, а сушился я в основном благодаря сокращению углеводов и не изнурял себя беготней (бегал раза 2-3 в неделю по 20мин). Кстати, по поводу питания я уже рассказывал в статье: Как сбросить лишний вес. Советую прочитать.

Можно ли использовать силовые тренировки, чтобы похудеть или подсушиться?

Конечно можно и даже нужно! Обычно здесь можно услышать только одно: сокращай отдых, больше повторений, задыхайся между подходами и т.д. На самом деле это не так. Что бы ушел жир, а не мышцы (это в основном касается мужчин, т.к. у женщин нет задачи сохранить мышцы), МЫШЦАМИ НУЖНО ПОЛЬЗОВАТСЯ, но НЕ изнурять работой. Их нужно тренировать, что бы тело знало, что вы их используете и они вам нужны, тогда на выходе вы действительно получите поджарое мускулистое тело, а не дряблое тельце со сгоревшими мышцами.

 

тренировки во время сушки

Как тренироваться во время сушки сброса веса?

Я советую тренироваться так же как и на массу. Это 6-10 повторений, 2-4 упражнения на группу мышц, в 2-4 подходах. Почему? Во-первых, во время сушки у вас мало запасов энергии, и если вы будете делать по 15 и больше повторений в подходе, то просто пожгете мышцы. Во-вторых, для натурала намного эффетивнее тренироваться в небольшом кол-ве поторений — в диапазоне 6-10 (говорю по своему опыту). Не гонитесь за увеличением веса, т.к. на сушке сделать это будет очень сложно и травмоопасно. Старайтесь только удерживать вес, либо снижать, если чувствуете что сил стало меньше. Более того, в подходах не доходите до отказа! Т.к. это бессмысленное занятие, особенно на сушке. Смысл в том, чтобы заставить работать ваши мышцы, но не высасывать из них весь гликоген. Кстати, нужен ли отказ можете прочитать в статье: Тренировки без отказа. Худеть нужно постепенно. Если у вас будут резкие скачки, т.е. либо вы резко ограничили углеводы, либо изнуряли себя целый день бегом, то вы не только будете сжигать лишние мышцы, но и навредите здоровью, т.к. нужно понимать, что внутренним органам тоже нужна энергия, и если она будет в резком дефиците (резкий стресс), то организм вам спасибо не скажет, мягко говоря… Важен результат в долгосрочной перспективе. Не нацеливайтесь, что вы похудеете всего за 1 месяц. Похудеть то конечно можно и за месяц, но при этом правильнее сказать вы просто “скинете вес” вместе с мышцами и с серьезными последствиями для здоровья. Рассчитывайте на период примерно в 4-6 месяцев. Чем медленнее вы худеете, тем качественнее будет результат на выходе (т.е. после окончания сушки вы не наберете сного лишнего веса, что, кстати, часто происходит кто резко худеет всего за месяц). Примерное количество сколько можно скинуть за месяц чистого жира без вреда для здоровья и сгоревших мышц — это примерно 3-4кг, не больше! Если человек скидывает по 5-6кг и более за месяц, то 100% он вредит своему здоровью, не говоря уже о потерянных мышцах.

Вот наглядный пример:

 

Тренировки во время сушки

Допустим, человек за месяц скинул более 5кг. Но кроме того, что он вредит своему здоровью, в 90% случаев после этого он наберет еще сверх того веса, с которого он начал сушиться, т.к. организм очень сильно замедлит обмен веществ и будет работать в «экстренном» режиме, запасая жир.

Другой случай:

сушка

 

Тут человек худел постепенно по 3-4кг в месяц. Организм постепенно терял жир и не перестраивался на медленный обмен веществ, т.к. не было условий стресса для организма в виде сильного ограничения энергии. Графики эти условные, но главное понять суть, а это самое главное. Опять же, повторюсь, в среднем расчитывайте на 4-6 месяцев. Да, это тяжело, но чем тяжелее цель, тем будет приятнее результат при достижении цели! 🙂

Возвращаясь к тренировкам, то сказать что же лучше – силовая работа или бег – нельзя, т.к. везде есть свои плюсы и минусы. Лучше всего комбинировать работу с весами и бег. Кстати, тут хотелось бы добавить, что работа мозга примерно расходует 20% всей энергии человека (при условии, конечно, что мы им пользуемся) Это не шутка, друзья. Вот почему умственная работа так сильно утомляет… Поэтому старайтесь тренировать и мозг тоже :))

Еще важный момент касается витаминов. Во время сушки это будет очень полезно. Можете купить в любой аптеке комплекс витаминов.

Старайтесь чувствовать своё тело, если вдруг вы например заболели, то не издевайтесь над организмом, и до полного выздоровления потребляйте столько пищи, сколько требует организм.

Всем спасибо за внимание! 🙂 В следующей статье я расскажу как выполнять сушку тела для девушек в домашних условиях.

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях!

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*

code

Кнопка «Наверх»