Домашние тренировки

Виды отжиманий от пола

Существует множество видов  отжиманий от пола, при которых в зависимости от постановки рук и угла наклона корпуса оказывается нагрузка на целевую группу мышц. Темнеменее достаточно знать основные способы отжиманий, что бы полноценно проработать верхню часть туловища и мышцы рук. Рассмотрим их подробнее.

виды отжиманий

 

Виды (способы) отжиманий от пола:

1.  Отжимания с постановкой рук шире плеч

Задействуются мышцы:

Внешние мышцы груди, задняя часть дельтовидных мышц, длинные мышцы спины.

Техника выполнения:

Исходное положение: ладони располагаются примерно на расстоянии в два раза шире плеч. Ноги вместе , спина ровная. Сгибая руки в локтях, опускаемся к полу до паралели и выпрямляемся в исходное положение.

Типичные ошибки:

При выполнении упражнения происходит опускание головы , а не груди. При этом таз остаётся на верху, тело изгибается горбом, а нагрузка с груди смещается на дельтовидные мышцы и уходит с длинных мышц спины.

2.  Отжимания с узкой постановкой рук

Задействуются мышцы:

Трицепсы. Внутренняя часть грудных мышц.

Техника выполнения:

Исходное положение: ладони располагаются рядом друг с другом так, чтобы между большими и указательными пальцами образовался треугольник. Ступни чуть шире ширины плеч, спина и ноги прямые. Опускаем тело  до касания с ладонями солнечным сплетением, после чего возвращаемся в начальное положение.

Типичные ошибки:

Касание ладоней происходит не солнечным сплетением, а головой. В этом случае часть нагрузки уходит на дельтовидные мышцы.

3.  На кулаках  на ширине плеч

Задействуются мышцы:

Средняя часть грудных мышц, трицепсы.

Техника выполнения:

Исходное положение: ладони, сжатые в кулаки с развернутыми внутрь большими пальцами, находятся на ширине плеч. Ступни на ширине плеч. Сгибаем руки в локтях так, что бы голова и грудь опускались вперёд (в конечном положении руки плотно прижаты к корпусу), после чего возвращаемся в начальное положение.

Если ваш уровень физической подготовки достаточно высок и обычные виды отжиманий  уже не удовлетворяют, можно усложнить свою тренировку включив в ее состав сложные типы отжиманий.

Продвинутые виды отжиманий

1. Отжимания от пола «волна»

Задействуются мышцы:

Передняя дельта, трицепсы, большие грудные.

Техника выполнения:

Начальное положение: ступни вместе, ноги прямые, опора на носки. Руки и спина находятся в одной плоскости. Таз поднят вверх, так чтобы туловище было согнуто под прямым углом. Сгибая руки в локтях, опускаем грудь как можно ниже к полу. Плечи при этом двигаются в направлении ладоней. После непродолжительной паузы опускаем таз к полу и в это же время выпрямляем руки и тянем голову и плечи вверх, прогибаясь в пояснице. Делаем паузу и повторяем движение в обратном порядке , возвращаясь в исходное положение.

otgimaniya volna

Типичные ошибки:

В момент движения корпуса вверх руки не разгибаются полностью, а остаются согнутыми.

2.   Отжимания с ногами на опоре

Задействуются мышцы:

При подъёме ног вверх происходит смещение нагрузки на верхние пучки грудных мышц. При изменении угла подъёма более чем на 35° увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы, при этом в зависимости от расстояния между ладонями и высотой подъёма ног тренируются разные пучки. Чем меньше расстояние, тем больше загружаются передние, и чем больше расстояние и выше ноги – средние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

Исходное положение: ноги на опоре, расположенной выше уровня пола. Положение рук выбирается в зависимости от целевой группы мышц. Методику выполнения можно подбирать, применяя ранее описанные виды отжиманий.

fitgim

3.  Обратные отжимания (отжимания за спиной)

Задействуются мышцы:

Трицепсы, широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения:

Исходное положение: руки за спиной, ладони упираются на возвышение( лавочка,труба). Расстояние между ладоней выбирается в зависимости от целевой группы мышц. Широкое расположение рук в большей степени развивает трицепс, узкое — добавляет нагрузку на широчайшие мышцы спины. Ноги на полу или скамейке. Сгибаем руки в локтях, опускаем таз вниз и возвращаемся в исходное положение.

triceps3

4.  Перепрыгивание

Ещё более сложный вариант выполнения отжиманий от пола. Кроме обычной нагрузки на мышцы развивается и взрывная сила, что положительно сказывается на увеличении резкости удара.

Техника выполнения:

Исходное положение: опираемся одной ладонью о пол. Ноги чуть шире плеч. Свободную руку держим за спиной. Резко выпрямив руку, выбрасываем тело вверх, отрывая опорную руку от пола и закладывая ее за спину, а на пол опускаем свободную, принимая исходное положение, только на противоположной руке.

 

А в конце вот такая сводная картинка с распределением нагрузки на целевую группу мышц, в зависимости от постановки рук:

vse-vidy-otzhimanij

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях!

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*

code

Кнопка «Наверх»