Выпады с гантелями

Исходное положение: встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантеле, и вытянув их вдоль бедер.

На вдохе сделайте широкий шаг назад одной из ног, одновременно сгибая в колене другую и опускаясь вниз. Туловище держите прямо и соблюдайте равновесие. Поначалу это может показаться несколько сложновато, но после нескольких повторов, дело пойдет куда лучше. Усилием мышц бедра зафиксированной ноги, верните туловище в исходное положение, делая при этом выдох.

Совет: не позволяйте колену передней ноги выступать намного дальше пальцев ноги, так как это оказывает дополнительную нагрузку на коленный сустав. Голень должна быть перпендикулярно полу или около того. Длинный выпад назад акцентирует нагрузку на ягодичной мышце, короткий – на четырехглавой мышце бедра.

Варианты: есть несколько способов выполнения упражнения. Вы можете делать то, что я называю статический выпад, тоесть ваша стартовая позиция уже с одной из ног впереди. В этом случае, вы просто двигаетесь вверх и вниз от этой стартовой позиции, пока не выполните рекомендованное количество повторений. После чего вы меняете ноги и делаете то же самое. Более сложной версией являются выпады, где вы ходите по залу.

Выпады можно выполнять с гантелями, как описано выше, или со штангой на спине, хотя вариант со штангой лучше подходит для продвинутых спортсменов, которые уже освоили упражнение и не испытывают  проблем с равновесием.

Начальное положение:

Конечное положение:

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях! Для поддержки сайта кликните по рекламе! Пиши комментарии, задавай вопросы.